Los ejercicios de Kegel son una rutina muy sencilla que todas las mujeres debemos practicar frecuentemente, pues con ellos ayudamos al fortalecimiento del suelo pélvico, algo que hoy en día aún tenemos un poco descuidado. Sus beneficios para nuestro aparato reproductor, y por tanto, para nuestra salud sexual, están demostrados científicamente. En este post te vamos a contar detalladamente cómo hacerlos, ¡vas a ver que si te acostumbras te saldrán solos sin necesidad de pensarlo!, y con ellos podrás prevenir problemas ginecológicos en el futuro.
Los beneficios de los ejercicios de Kegel para las mujeres son los siguientes:
- Prevenir las pérdidas de orina que pueden ocurrir con la edad o debido a disfunciones del suelo pélvico.
- Prepararse para el parto y recuperarse tras él.
- Rehabilitarse después una cirugía de la zona genito-urinaria.
- Evitar el prolapso vaginal.
- Y además, una la musculatura pélvica fortalecida favorece nuestras relaciones sexuales e incrementa la intensidad orgásmica.
El método Kegel es una de las actividades físicas más recomendadas para el cuerpo humano
Antes de mostrarte cómo llevarlos a cabo, debes familiarizarte con tu musculatura pélvica. El suelo pélvico (también conocido como zona pubococcígea o PC) comprende un conjunto de músculos que se encuentran en la zona de la pelvis. Forma parte del conocido “core”, que abarca toda la musculatura del tronco: diafragma, abdomen, lumbar, oblicuos, y suelo pélvico. La mayoría de nosotros nos preocupamos por tener definida nuestra musculatura, y por ello ejercitamos especialmente la más externa, la visible. Pero la musculatura pélvica, al no ser externa, podemos descuidarla o no trabajarla lo suficiente, y lo cierto es que es más importante de lo que parece, pues sujeta la vejiga, el intestino, el útero, la vagina y el recto. Por tanto más nos vale hacerle el caso que se merece.
El ginecólogo estadounidense Arnold Kegel (1894-1981) observó que estos músculos se debilitaban en las mujeres después del parto, experimentando pérdidas de orina, descenso de la sensibilidad vaginal, o incluso el desprendimiento de la zona. En 1942 publicó una investigación en la que diseñó este sencillo método de ejercicios vaginales con los que comprobó, no solo el rápido alivio de la incontinencia urinaria, sino también un aumento de la intensidad orgásmica de sus pacientes. A él le debemos por tanto, este método y sus múltiples beneficios para la salud sexual de la mujer.
¿Cómo son los ejercicios de Kegel y cuándo hacerlos?
Consisten en contraer, retener, y soltar los músculos pélvicos en varios ciclos diarios, a diferentes ritmos o intensidades. Se trata de un movimiento muy sencillo que podemos hacerlo mientras practicamos otras actividades diarias y apenas te llevará dedicación.
Si te preguntas qué necesitamos para hacer los ejercicios de Kegel, la respuesta es nada, en el sentido en que no debes comprar ningún aparato de gimnasia o musculatura, tampoco debes contratar un personal trainer para ello. Lo único que hace falta por tu parte son ganas y un poquito de voluntad, pudiendo practicarlos en casa o en otros lugares sin que te suponga ningún esfuerzo.
Tampoco debes esperar, por ejemplo, al posparto o a tener pérdidas de orina para practicarlos. Aunque está demostrado que en unas semanas mejora notablemente la situación, es mejor realizarlos de forma preventiva desde que eres joven, pues tal y como expuso el descubridor de este método, no solo sirven para evitar patologías ginecológicas o urinarias, sino que mejoran nuestra intensidad sexual.
Y muy especialmente si se te escapan unas gotitas de orina cuando te ríes, toses, estornudas, o cuando tienes la vejiga llena, vas a ver cómo con los ejercicios de Kegel esto va a dejar de ocurrirte con el tiempo.
La mejor iniciación a su práctica puedes hacerla en el momento de la micción
El preparatorio para los ejercicios de Kegel puedes realizarlo mientras estás miccionando. Cuando estés expulsando la orina, prueba a retenerla o cortarla voluntariamente, esperas unos segundos y vuelves a soltar hasta terminar la acción. En sucesivas veces que vayas al baño, prueba a hacer lo mismo en diferentes ritmos. Por ejemplo, reteniendo y soltando el pis en varias veces.
Cuando adquieras la técnica, debes ir reduciendo los ejercicios durante la acción de orinar (para evitar daños en la vejiga o en los riñones) y realizarlos en diferentes momentos del día, mientras estás viendo la televisión, cuando estés en el trabajo, en clase, etc. ¡Nadie va a saber que estás fortaleciendo tu musculatura, pues no es perceptible por terceras personas!
Esta es la tabla de ejercicios de Kegel que te resultará sencilla y puedes hacerla en casa:
Una vez has localizado tu musculatura pélvica practicando durante la micción, debes pasar a la fase de realizar los ejercicios. Hemos dividido la tabla en 3 acciones diferentes para que aprendas a mover cada zona de la musculatura pélvica.
Antes de comenzar, te recomendamos que hagas respiraciones profundas para intentar acompasar la respiración tranquila y normal con los ejercicios. Una vez has respirado conscientemente unas cuantas veces, puedes empezar a mover tu suelo pélvico mientras sigues con el mismo ritmo de respiración.
- Zona de la uretra: sentada y apoyada en la zona de la vagina, haz 3-5 segundos como si aguantaras la orina (tal y como practicaste sentada en el baño al principio). Es bueno estar sentada para que notes cómo trabaja la zona en la que estás apoyada, aunque después podrás hacerlo en cualquier posición. Cumplidos estos segundos, relaja y repite el ejercicio de 3-5 veces.
- Zona anal: ahora siéntate apoyada un poco más atrás, concretamente sobre la parte del ano. Haz como si te aguantaras un gas durante 3-5 segundos, sintiendo también cómo trabaja la zona. Relaja y repite 3-5 veces.
- Zona vaginal: apoyada de nuevo sobre la parte vaginal, haz ahora como si estuvieras reteniendo un tampón, apretando los músculos vaginales durante 3-5 segundos. Relaja y repite el ejercicio las mismas veces que los anteriores.
Ve repitiendo estos ejercicios a lo largo del día, unas 5 veces y puedes ir aumentándolas hasta 10. Irás cogiendo esta rutina y con el tiempo te saldrán solos sin necesidad de pensarlos tan conscientemente. También puedes ir combinando diferentes intensidades, segundos de retención, etc.
Las mejores posturas para realizar estos ejercicios son:
- Sentada en una silla, con los pies apoyados en el suelo y las piernas separadas a la anchura de tus caderas.
- Tumbada boca arriba o de lado, con las piernas flexionadas y las manos apoyadas en el abdomen.
- De pie, con las piernas a la anchura de caderas y el pubis apuntando al suelo.
- En cuclillas con las piernas separadas.
- En posición de cuadrupedia (con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, muñecas y hombros alineados y piernas haciendo ángulo recto con el tronco).
Las bolas chinas son un buen complemento para el fortalecimiento de tu piso pélvico
Usar 15 minutos al día las bolas chinas es una excelente opción. Puedes adquirirlas en cualquier centro médico autorizado.
Este producto no es de uso erótico, sino terapéutico, y sus beneficios para el suelo pélvico son notables.
Las bolas chinas se recomiendan para muchos fines: la planificación del embarazo, la menopausia, después del parto, casos de estreñimiento crónico, tras una cirugía genito-urinaria, etc. No obstante, todas las mujeres podemos utilizarlas como herramienta preventiva, al igual que hacemos con los ejercicios de Kegel.
Este objeto tiene dos bolas de peso en su interior, las cuales se van moviendo mientras que están colocadas en el interior de la vagina. Con estos movimientos se fortalece la musculatura. Debes utilizarlas cuando estés en movimiento (caminando, nadando, etc.), no en reposo, pues entonces las bolas del interior no se moverían.
Los ejercicios de Kegel durante el embarazo y el postparto son imprescindibles
El útero está descansando sobre nuestro suelo pélvico, por lo que es conveniente que fortalezcamos esta musculatura durante los meses de embarazo, especialmente en el último trimestre de la gestación. Durante el parto, el canal vaginal también sufre bastante, así que en el postparto también nos conviene practicar los ejercicios de Kegel de manera frecuente.
Igualmente, si has tenido una interrupción del embarazo, los ejercicios de Kegel tras un legrado, AMEU, o aborto espontáneo, son muy útiles para restablecer la musculatura de la zona lo antes posible.
Fortalecer tu suelo pélvico en el embarazo te ayudará a prevenir las pérdidas de orina, las hemorroides, o el prolapso (la salida de la vejiga o el útero de su sitio); ayuda también a tener un parto más fácil, así como aumenta tu placer sexual.
Existen muchas propuestas terapéuticas para hacerlo, puedes preguntarle a tu matrona acerca de ellos, o leer el siguiente Manual de Ejercicios Terapéuticos con Pelota Suiza para Fisioterapia Obstétrica, de la Universidad Autónoma del Estado de México. En él se ofrece una rutina de ejercicios kegel en las diferentes etapas del embarazo.
Durante el postparto, los ejercicios de Kegel son los primeros que puedes hacer para recuperarte, siempre que el parto sea natural. Realizando una rutina de ejercicios diarios, recuperarás la fuerza de tu suelo pélvico y evitarás la incontinencia urinaria. Generalmente, los resultados se notan a los 2 meses después de dar a luz.
Combínalos con el masaje perineal para favorecer el parto natural
Una buena preparación para el parto pasa por llevar a cabo las siguientes acciones:
- Ejercitar tu piso pélvico con los ejercicios de Kegel
- Llevar una alimentación saludable, hacer otro tipo de ejercicios recomendados por tu especialista, y evitar el tabaco o el alcohol.
- Aprender las diferentes posturas para el parto que no presionen el periné (decúbito lateral, en cuclillas, sentada…)
- Conocer los pujos espontáneos y dirigidos (empujones y respiraciones para el momento de la expulsión del bebé)
- Hacer el masaje perineal.
El masaje perineal prepara los tejidos vaginales, los estira y reblandece para aumentar la elasticidad del periné. También te ayuda a familiarizarte con los movimientos musculares de esta zona de cara al parto. Este masaje es muy eficaz si lo realizas unas 6 semanas antes de la fecha prevista para el alumbramiento. Al principio puede ser algo molesto, por lo que se recomienda comenzar de forma suave e ir forzando los movimientos de forma gradual.
Puedes realizártelo tú misma tumbada, utilizando tus dedos pulgares. O también puede participar tu pareja en su ejecución, usando preferentemente los dedos índice y corazón. Básicamente el masaje consiste en realizar estos ejercicios:
- Introduce los dedos en la vagina unos 3 o 4 centímetros. Presiona el periné hacia abajo (hacia la zona del recto) y hacia los lados, estirando todo el área hasta que sientas adormecimiento de la zona o una ligera quemazón.
- Desliza el dedo desde la vagina hacia afuera, y desde fuera hacia adentro. Mantén una pequeña presión durante el movimiento.
- En la entrada de la vagina, coloca los dedos y presiona hacia abajo hasta que te moleste.
- Cogiendo la zona de la entrada de la vagina a modo de pinza (con los pulgares y los meñiques), haz movimientos de estiramiento de la vagina. Después, hazlos desde dentro hacia afuera.
Realízalo unas 3 veces a la semana, durante 10 minutos. Hazlo al menos durante 3 semanas seguidas cuando te queden 6 semanas para la fecha prevista del parto.
No debemos confundir el masaje perineal ni los ejercicios de Kegel con la estimulación de la próstata femenina (o glándulas de Skene). Ésta última sirve para provocar la eyaculación femenina, con un fin erótico y placentero, y se realiza presionando esta zona hacia el vientre, mientras que el masaje perineal consiste en presionar la zona vaginal hacia abajo, básicamente, y con un fin principalmente terapéutico.
Los ejercicios de Kegel para hombres existen y son igual de importantes
Los hombres también pueden fortalecer su suelo pélvico de la misma manera que las mujeres, además con fines parecidos: prevenir las pérdidas de orina, y mejorar la función sexual.
Para comenzar a hacerlos, es importante estar igualmente familiarizados con el aparato genital masculino y localizar bien la musculatura. Al igual que las mujeres, es bueno empezar reteniendo la orina a la mitad de la expulsión durante unos segundos, y soltando después el resto. Además, se deben contraer los músculos del recto, como si estuvieran reteniendo un gas.
Cuando se adquiera la técnica, se abandonan los ejercicios en el momento de la micción y se realizan en otros momentos del día, de pie, sentados, o tumbados. Se deben mantener las contracciones del suelo pélvico al menos 3 segundos, en sesiones de varias repeticiones.
Para hacerlo perfecto, hay que intentar no contraer a la vez los músculos abdominales, glúteos o muslos. Es decir, manteniendo estas zonas relajadas, encoger únicamente la musculatura pélvica. Y finalmente, adquirir esta rutina durante al menos 3 veces por día.
Existen otras formas más especializadas para fortalecer tu suelo pélvico
Finalmente, si has tenido alguna intervención quirúrgica en la zona genito-urinaria, si has sufrido un prolapso o una diástasis, o tienes incontinencia urinaria grave, es posible que necesites realizar los ejercicios de Kegel con ayuda de un profesional fisioterapeuta. También existen talleres colectivos para fortalecer el suelo pélvico de manera preventiva a partir de la menopausia.
La fisioterapia es muy buena para trabajar toda la zona lumbo-pélvica, y es muy útil para las épocas de rehabilitación de un parto o de las patologías citadas anteriormente. La combinación de los ejercicios de Kegel con el trabajo de toda la zona del core es muy beneficiosa para hombres y mujeres, evitando o recuperando las disfunciones del suelo pélvico.